Los 7 alimentos más eficaces para bajar el colesterol

Buen día queridos lectores, desde aquí mis mejores deseos y un cálido abrazo. Feliz día, agradecida con ustedes por mantenerme vigente. El tema de hoy es sobre los alimentos aliados para bajar el colesterol.

Los malos hábitos dietéticos y el sedentarismo traen muchas veces como consecuencia las dislipidemias: condición patológica cuyo único elemento común es una alteración del metabolismo de las grasas, con su consecuente alteración de las concentraciones de grasas y lipoproteínas en la sangre.

Hipercolesterolemia

El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problemática para la salud coronaria, y por considerarse un factor de riesgo de infarto e ictus (Accidente Cerebro Vascular (ACV), embolia o trombosis), entre otros episodios vasculares. Los mensajes para la prevención de este trastorno se dirigen más a difundir los alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasmáticos de colesterol. El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composición química y en función de un consumo ordinario y en una cantidad específica ayudan a controlarlo.

 

Los 7 alimentos “anticolesterol”

El mayor interés para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasmático.

 

1.- La avena. En su composición un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducción de las tasas de colesterol plasmático: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero sí de buena calidad, como el ácido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorción de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.

 

2.- La cebada. La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducción del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; sí está más estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las cáscaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este último cereal integral, es más abundante.

 

3.- Las legumbres. Algunos fitoquímicos de las leguminosas están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sanguíneo y su metabolismo, y reducen así el riesgo de acumulación en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorción de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportación también es beneficiosa. Además, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipidemias. Recuérdalas: frijol, lenteja, soya, chicharo, cacahuate, garbanzo.

 

4.- La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y cítricos. Su poder de bajar el colesterol de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorción intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los ácidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y mucílagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.

 

5.- Los frutos secos, en particular las nueces. Las nueces suponen un aporte interesante de ácido alfa-linolénico, que el organismo transforma en ácidos grasos omega-3 y contiene también fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducción del colesterol.

Ideas para consumir frutos secos a diario: además de comer un puñado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: añadirlos a las ensaladas, a platos de arroz.

 

6.- Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva. Este último es rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.

Idea sana: disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada día para aliñar las ensaladas y las verduras, acompañar al pan tostado del desayuno, etc.

 

7.- El pescado graso. Los pescados azules tienen de menos 10gr de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA y el EPA, reconocidos por su capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. Se aconseja un consumo de pescado azul fresco de 2-3 veces/ semana, de 140 g por ración por persona/día. Es obligada la presencia en los menús semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, atún, bonito, salmón, verdel o chicharro.

 

Lic. Fabiola Ramírez Nutrióloga. Consultas: Hospital San Javier. Teléfono 3221392402, e-mail fabyluchis911@hotmail.com, gracias por continuar con una servidora, para mí es un placer seguir escribiendo temas de Nutrición &Dieta.