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Hábitos que te hacen engordar

Feliz día querido lector, ¿estás batallando en perder peso?, ¿o quizás bajas algunos kilos para volverlos a subir en breve? Es posible que tengas algunos malos hábitos que estén saboteando tus esfuerzos. Por ejemplo, ¿sabías que el tamaño del plato con el que comes puede ser igual de importante como la porción sobre el mismo?, ¿o que el compartir fotos que se ven deliciosas de alimentos azucarados y engordadores podrían llevarte a comer más? Sigue leyendo y conoce algunos de los hábitos que podrían estar apartándote de la pérdida de esos kilitos extra, o quizás hasta estén causando que subas de peso.

 

  1. El no saber cuántas calorías consumes

De acuerdo al Centro Nacional de Estadísticas de la Salud (NCHS, por sus siglas en inglés), el 62% de Americanos adultos vivían con sobrepeso en el año 2000, y arriba del 46% en 1980. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) encontró que el número de calorías que los Americanos consumen se elevó por 530 calorías por día entre los años 1970 y 2000. A pesar de que varios factores pueden ser determinantes para subir de peso, en el fondo la causa se atribuye a consumir más energía de la que se utiliza. Muchas personas están en la oscuridad en cuanto al número de calorías que consumen. ¿Sabes cuántas calorías estás comiendo por día?

 

  1. Comer sobre platos gigantes

Cuando se trata de platos, el tamaño sí importa. Nuestros comportamientos alimenticios muy a menudo se basan en lo que vemos, como por ejemplo el tamaño de nuestros platos y tazones, para decirnos cuánto comer. Los tamaños de las porciones de alimentos pre-envasados y platillos populares son 25% más grandes en Estados Unidos que en Francia, donde los niveles de obesidad son menores. Un estudio encontró que 54% de Americanos dicen que dejan el plato (que hoy día es más grande) limpio. SOLUCIÓN: Si tus gabinetes en la cocina están llenos de platos grandes, es momento de llenarlos con platos más pequeños. Cuando tu plato se ve lleno (aún en un plato más pequeño), serás menos propenso a sentir que no has comido suficiente a pesar de que tu porción sea más pequeña.

 

  1. Ir de compras sin una lista

El ir de compras de forma espontánea es una manera de echar a perder los esfuerzos que le has dedicado a perder peso. La planificación es mitad de la batalla. Visualiza a tu lista de compras como tu arma contra el aumento de peso. Cuando haces una lista, reafirmas que estás comprometido a perder peso. Sin ella, te abres a la tentación. Solución: crea una lista, apégate a ella, ¡y deja que te guíe!

 

  1. No tener un plan de alimentación

Planear y estar preparado es esencial. SOLUCIÓN: Sigue un plan de alimentación saludable, ya sea que sean tres comidas principales con dos snacks, seis pequeñas comidas o hasta ayunos intermitentes. Prepara tus alimentos y snacks para la semana desde el domingo, y sepáralos en tu refrigerador en contenedores. Puedes hervir seis o siete huevos, y mantenerlos en el refrigerador para desayunar o alimentarte entre comidas. También puedes considerar cocinar una porción considerable de avena, y medirla en pequeñas porciones en tazones cubiertos de plástico en tu refrigerador. Puedes re-calentarlos en un minuto en el microondas el miércoles por la mañana.

 

  1. Comer afuera muy seguido

Cuando la USDA menciona que la cantidad de calorías que los Americanos consumen subió unas 530 calorías por día entre los años 1970 y 2000, su reporte indica que el nivel de ocasiones en las que los Americanos salían a comer afuera en restaurantes también incrementó considerablemente durante ese período. Los datos sugieren que, cuando uno come fuera suceden dos cosas: o comes alimentos con una cantidad calórica mayor, comes de más, o ambos. Además el reporte advierte que esta tendencia parece seguir creciendo. SOLUCIÓN: La mejor manera de ponerle fin a las calorías extras es empezar a cocinar en casa. Y cuando vayas a un restaurante, asegúrate de elegir opciones del menú que sean saludables, y recuerda ser moderado con las porciones. En los restaurantes, las porciones tienden a ser muy grandes pero no por ello necesitas comer todo lo que te sirven en el plato. Compartir un plato con alguien es una buena opción.

 

  1. Comer distraído

¿Twiteando? ¿Enviando mensajes de texto o correos? ¿Viendo TV? De acuerdo a una investigación publicada en febrero del 2013 en el Diario Americano de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), quienes comen distraídos son propensos a consumir hasta 50% calorías más. Comer mientras uno está distraído hasta le causa a uno a comer más en el próximo alimento o snack porque la mente no registra por completo lo que se comió durante la comida. SOLUCIÓN: Considera que tu meta sea disfrutar de la comida y nada más. Sólo enfócate en comer. Si esto suena muy difícil al principio, comienza haciendo un intento durante la cena. Apaga la televisión, el iPad y los teléfonos mientras estás en la mesa. Relájate, come en pequeñas mordidas, mastica cuidadosamente y asegúrate de disfrutar de tu comida conscientemente. De esa forma, tu mente y cuerpo podrán estar satisfechos y consumirás menos calorías.

 

  1. Consumir calorías líquidas

¿Cuándo fue la última vez que pensaste, “REALMENTE necesito beber esto?” Solo con observar tus patrones de bebida, investigadores pueden decirte si estás en riesgo de subir de peso en el futuro. Demasiadas calorías líquidas se relacionan a la obesidad y diabetes tipo 2. SOLUCIÓN: Hidrátate con agua antes de tomar o consumir otras bebidas. Intenta evadir sodas de dieta, ya que incrementan tu deseo por dulces adicionales. Disfruta del café y té libres de calorías, ya que te proveen con antioxidantes benéficos, pero olvídate del café cremosos (con leche) o con detalles como caramelo o crema batida colocados encima que pueden agregar cientos de calorías.

 

  1. Eliminando los carbohidratos

Muchas dietas de moda le echan la culpa a los carbohidratos por la crisis de obesidad. La verdad es que nuestros cuerpos realmente necesitan carbohidratos ya que son la fuente principal de energía en nuestra dieta. Más bien es cuando comemos carbohidratos de más que podemos ser perjudicados. SOLUCIÓN: Lo importante es que elijas carbohidratos saludables que añadan nutrientes y fibra a tu dieta. Esto significa granos enteros, vegetales, frutas y frijoles. Evita los carbohidratos que se digieren fácilmente de granos refinados como pastelería, sodas azucaradas, y otros alimentos altamente procesados, puesto a que éstos pueden contribuir a la alza de peso, interfieren con la pérdida de peso, te ponen en riesgo de diabetes y problemas del corazón.

 

  1. Síndrome del comer perfecto

No tienes que comer “perfectamente” para perder peso. Quienes hacen dietas con frecuencia, seguido se adhieren a programas estrictos de todo-o-nada que son muy restrictivos y nada realistas. Eventualmente, la mayoría de nosotros, aún aquellos con una gran fuerza de voluntad, sucumbirán. SOLUCIÓN: En vez de pensar en un plan de alimentación estricto que no se ajusta con tu estilo de vida, enfócate en estrategias con las que puedas vivir de manera realista. La manera en la que lidias con un mal día, semana o mes ayuda a predecir tu éxito. Aquellos individuos que pueden bajar unos kilos y mantener el peso perdido pueden ser lo suficientemente flexibles consigo mismos para retomar el patrón de comer saludablemente.

 

  1. Amistades peligrosas

Sí, leíste bien. Estudios muestran que la obesidad puede ser “contagiosa” en el sentido de que la gente dentro de las mismas redes sociales comparte muchos de los mismos hábitos. Un estudio en particular encontró que la obesidad era: 57% mayor si un amigo cercano es obeso, 40% mayor si un hermano es obeso, o 37% mayor si una pareja es obesa. SOLUCIÓN: Queremos aceptar a nuestros amigos como son (sin importar su tamaño), sin embargo es esencial ser consciente de que subconscientemente podemos estar adoptando sus comportamientos. Charla con amigos que creas que puedan estar abiertos a adoptar comportamientos saludables contigo. Además, únete a un gimnasio o club deportivo, donde te abrirás a la oportunidad de conocer gente que comparte tu deseo de estar sano y activo.

 

Lic. Fabiola Ramírez Tu Nutrióloga. Hospital San Javier Marina citas 322 139 2402 correo fabyluchis911@hotmail.com gracias por tus comentarios, no dejes de leer y seguir aprendiendo a cuidar tu salud, y siempre pregunta, que de tus dudas también aprendo yo. Será un placer poder servirte.

Cuando tu plato se ve lleno (aún en un plato más pequeño), serás menos propenso a sentir que no has comido suficiente a pesar de que tu porción sea más pequeña

Cuando tu plato se ve lleno (aún en un plato más pequeño), serás menos propenso a sentir que no has comido suficiente a pesar de que tu porción sea más pequeña