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Los beneficios de la comida de mar

Ya sea pescado, mejillones, ostras, almejas o demás mariscos, la comida de mar tiene muchos beneficios para nuestra salud.

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Por Fabiola Ramírez Vázquez

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Ya sea pescado, mejillones, ostras, almejas o demás mariscos, la comida de mar tiene muchos beneficios para nuestra salud. Estos alimentos son una excelente fuente de minerales, vitaminas y sobre todo son los más importantes proveedores de ácidos grasos, como el Omega-3, un nutriente fundamental para el buen funcionamiento del cerebro, sistema nervioso, cardiovascular y el cuidado de la piel.

De hecho, los beneficios de la comida de mar se deben principalmente a la presencia del Omega-3. Vayamos a conocer todas esas razones para incluir el pescado y los mariscos a nuestra alimentación.

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  1. Protege el corazón y previenen enfermedades cardiovasculares, pues regula la dilatación y restricción de los vasos sanguíneos.
  2. Promueven el desarrollo neurológico. Los ácidos grasos Omega-3 mantienen el buen funcionamiento de nuestro cerebro y memoria. Es importante que las embarazadas consuman este nutriente para el correcto desarrollo neurológico del bebé en camino.
  3. Mejora la salud mental. Los nutrientes que nos aporta la comida de mar estimula la memoria y ayuda a prevenir el deterioro mental en los ancianos. También ayudan a combatir la depresión.
  4. Refuerzan el sistema inmunológico. Esto nos protege contra la gripe, los resfriados entre otras enfermedades. Además, se ha comprobado que ayuda a combatir algunos tipos de cáncer, como el cáncer de mama. Este poder que le brinda a nuestro sistema inmune se debe a que son antioxidantes.
  5. Tienen propiedades antiinflamatorias. Reduce la inflamación y el dolor en las articulaciones, como también la irritación en la piel.
  6. Son bajos en grasas y bajos en colesterol. La mayoría de la comida del mar, especialmente el pescado, aporta pocas grasas y poco colesterol. Por eso, son alimentos que puedes incluir tranquilamente en tu dieta, porque suman pocas calorías.
  7. Son ricos en vitamina A, C, D y E y tienen propiedades antioxidantes. Por ello, el pescado hace muy bien a la salud de nuestros huesos, piel y ojos.

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Los beneficios de la comida de mar son muchísimos. ¿Qué esperas para incluir el pescado en tu dieta? Si eres de aquellos a los que no les gusta su sabor, recuerda que debes comer pescado al menos dos veces a la semana para el bien de tu salud.

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Los beneficios del pescado

Toma nota de los recomendados, cómo comerlos y su valor nutritivo

Es uno de los alimentos con más propiedad nutricional y fundamental dentro de lo que se considera una dieta sana. Está probado que su consumo tiene efectos beneficiosos para la salud, por lo que su ingesta puede prevenir la aparición de ciertas dolencias.

La variedad de pescados a la que tenemos acceso y las múltiples posibilidades que nos ofrece en la cocina, lo convierten en un alimento recomendado para todas las edades.

“Se recomienda consumir pescado al menos dos veces por semana, debido a que este es excelente fuente de proteína al igual que es rico en ácidos grasos Omega 3.

Este último beneficio es obtenido particularmente al consumir pescados grasos o azules. Ejemplos de pescados grasosos son: salmón, trucha, sardinas y atún fresco. Los pescados blancos son: bacalao, tilapia, rodaballo, merluza, ‘pargo rojo y tiburón. Los pescados blancos son excelentes fuentes de proteínas pero más bajos en grasa, por lo tanto más bajos en Omega 3”

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¿Algunos que se deban evitar en la dieta?

Según las nutriólogas es preferible consumir aquellos que sean grasosos como el salmón o atún fresco. Ojo, estos son más altos en grasa por lo que no debemos abusar de su consumo si estamos velando las calorías.

Una duda que tienen muchas personas es la cantidad de mercurio que pudieran tener estos pescados. Mujeres embarazadas deben evitar este metal pesado, por lo que le recomendamos consumir aquellos bajos en mercurio como el salmón, basa, Alaska, atún ‘light’, camarones y el pez gato. Pescados altos en mercurio deben ser evitados, como el tiburón, pez espada, ‘tile fish’ y king mackerel” (son pescados del océano atlántico como la caballa y el blanquillo)

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¿Cuáles serían los complementos ideales para comerlos?

Una buena opción son los vegetales calientes, en ensaladas, en ceviche o entremeses. Son también un perfecto complemento para un plato de pasta o arroz favorito.

Se recomienda consumirlos de forma asada, a la parrilla, a la plancha o al vapor. Debemos evitar freír el pescado ya que este método puede aumentar su contenido de grasas trans”

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Fácil de digerir

El tipo de proteínas que contiene el pescado es el factor que determina su consistencia, los cambios en su color y su sabor, su conservación y también su digestibilidad.

En concreto, el pescado posee una proporción de colágeno inferior a la carne. El colágeno es una proteína del tejido conjuntivo que en el cuerpo humano y en los animales terrestres, por ejemplo, es componente de piel, huesos, tendones y cartílagos, y que aporta dureza a los cortes de carne donde abunda.

El colágeno se transforma en gelatina por acción del calor, de manera que la carne resulta más tierna y jugosa. Por este motivo, las carnes ricas en tejido conjuntivo precisan mayores tiempos de cocinado (carnes para guisar o estofar), a diferencia de los pescados, que por su bajo contenido en colágeno resultan más tiernos y fáciles de digerir.

Esta composición proteica de los pescados, unida a su bajo contenido graso, sobre todo en el caso de los pescados blancos, los convierte en alimentos recomendados en caso de padecer gastritis, úlcera péptica, dispepsia o reflujo gastroesofágico, siempre y cuando no se añada mucha grasa y condimentos irritantes durante su elaboración.

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Los que se recomiendan:

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Pescado azul

Salmón

Trucha

Sardinas

Arenque

Atún fresco

Pescado blanco

Bacalao

Merluza

Rodaballo

Tilapia

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Contra enfermedades

El pescado presenta un contenido vitamínico interesante. Posee diferentes vitaminas del grupo B como B1, B2, B3 y B12, y vitaminas liposolubles entre las que destacan la vitamina A, la D y, en menor proporción, la E, presentes principalmente en el hígado de los pescados blancos y en la carne de los azules.

Las vitaminas A y E son de gran interés nutricional porque poseen acción antioxidante, es decir, constituyen un factor protector frente a ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y al cáncer.

La vitamina D actúa en el intestino favoreciendo la absorción de calcio y fosfato. También lo hace en el riñón estimulando la reabsorción de calcio, por lo que contribuye en la mineralización de los huesos y los dientes.

Camarones. Los mariscos, cuyo nombre significa “del mar”, pueden dividirse en dos clases:

Crustáceos. Son animales con patas articuladas (artrópodos) cuyo cuerpo se encuentra cubierto por una capa muy resistente, formada por una proteína llamada quitina. Viven en las profundidades del mar, y entre los miembros más comunes encontramos: langosta, camarón, cangrejo y langostino.

Moluscos. Poseen cuerpo muy blando, por lo que la mayoría se protege con una concha formada por carbonato de calcio y otros minerales. Este grupo incluye también a amplia diversidad: ostión, mejillón, almeja, calamar, pulpo y caracol de mar.

Los camarones son uno de los mariscos más recomendados por sus múltiples bondades nutricionales, entre las cuales vale la pena destacar, su alto contenido proteico y su baja cantidad en grasas y calorías. Pertenecen al grupo de alimentos, el cual que presenta un nivel muy bajo en grasas y calorías, comparado con la carne de pollo, res o cerdo.

Mención importante merecen la obtención de proteínas de alta calidad que ofrecen estos alimentos, las cuales son empleadas por nuestro organismo para reparar y mantener los tejidos del cuerpo; también son útiles en la producción de leche materna y para garantizar el crecimiento de uñas y cabello; son también componentes importantes del sistema inmunológico (que nos protege de enfermedades) y ayudan a transportar los nutrientes en la sangre.

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Colesterol

Cabe destacar, nutricionalmente también los niveles de colesterol que presentan, ya que son poco significativos en la mayoría de las variedades de pescados y mariscos. Pese a que hasta hace unos años se creía lo contrario, ni siquiera los moluscos (almejas, ostras, conchas marinas o mejillones) poseen un alto nivel de colesterol.

El nivel de colesterol que se encontró en estos crustáceos puede ser asemejado a aquel presente en la carne oscura de pollo.

Justamente, los pescados suelen ser una alternativa ideal si se debe reducir la ingesta de colesterol a 300 mg. por día. El pescado posee entre 50 y 90 mg. de colesterol cada un kilo y medio. 100g de sardinas contienen hasta 150mg de colesterol.

Los crustáceos (cangrejos, langostas y camarones) poseen entre 60 y 100 mg. de colesterol en la misma proporción, y los moluscos entre 40 y 100 mg. Los calamares y el pulpo, por último, contienen niveles algo más altos, 250 y 112 mg. respectivamente.

Entre otros componentes nutritivos encontramos a Carotenos, Beta carotenos, Omega-3, Pre-vitamina A y buenos valores de antioxidantes. Se destacan las vitaminas B3, B12 y D y ácido fólico.

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El camarón se destaca más por tres minerales:

Fósforo. Ayuda a asimilar proteínas, grasas e hidratos de carbono; además, está presente en sangre y células del sistema nervioso, ayudando a su adecuado funcionamiento.

Calcio. Elemento del que depende la salud de los huesos y que debe ser consumido para prevenir o detener los efectos adversos de la osteoporosis (pérdida de minerales en el esqueleto).

Yodo. Básico para el buen funcionamiento de la tiroides, glándula que se encarga de crear hormonas que intervienen prácticamente en todas las funciones del organismo.

Zinc: Otro tanto hay que decir del zinc, mineral que es particularmente abundante en los ostiones y que es esencial para la actividad sexual en varones, ya que ayuda a mantener la salud de la próstata y a incrementar la libido (energía sexual); de ahí la propiedad afrodisíaca que popularmente se le atribuye a este alimento y que la ciencia Médica ha corroborado en años recientes a través de algunas investigaciones.

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Cocción y Conservación:

Por las cantidades moderadas, fósforo, yodo y sodio, a quienes tienen tratamientos de control o sufren de retención de líquidos o presión arterial alta, se les recomienda no añadirle sal en su cocción, sino más bien unas gotas de limón o condimentos aromáticos.

Una conservación deficiente, es decir, en la que los productos se expongan al calor y se guarden en lugares con escasa higiene, puede ser responsable de que los comensales sufran infecciones ocasionadas por bacterias, como salmonelosis o cólera, padecimientos que se caracterizan por síntomas como diarrea, fiebre y dolores abdominales, los cuales aparecen entre 10 horas y 3 días después del consumo del alimento contaminado.

Por tanto, es importante abstenerse de consumir mariscos crudos o de origen desconocido, evitar aquellos que se venden en puestos ambulantes o en sitios donde no existan refrigeradores para conservarlos, y si se preparan en casa se debe procurar que estén el menor tiempo posible fuera del congelador o el refrigerador.

Sólo resta subrayar que el consumo de mariscos es benéfico para nuestro organismo, pero ante todo debe efectuarse con responsabilidad, debido a los posibles efectos en aquellas personas sensibles (alergias, purinas) que hemos visto pueden ocasionar.

Si tienes que preguntar algo no lo dudes y escribe a fabyluchis911@hotmail.com , en redes sociales y buscador: Visita, sigue y dale “me gusta” a mi página Nutrición & Dieta Lic. Fabiola Ramírez Tu Nutrióloga. Teléfono para citas 2247543 PEDIATRI.-K Prisciliano Sánchez 550 interior 203, Edificio Media Luna en El Pitillal.